Proteinska dijeta za mršavljenje i ogledni jelovnik za tjedan

Proteinska dijeta nije samo idealan način da se riješite potkožnog masnog tkiva, već je i izvrsna opcija za dobivanje mišićne mase. Glavni problem našeg društva je vječna borba s viškom kilograma, stoga ćemo se usredotočiti na sposobnost proteinske dijete sagorijevati masti.

Prema statistikama, 90% ljudi proteinsku dijetu naziva potpunim odbacivanjem jednostavnih i složenih ugljikohidrata s maksimalnom konzumacijom proteinske hrane životinjskog podrijetla. Zapravo, ovo je potpuno pogrešan zaključak, jer dugotrajna apstinencija od ugljikohidratne hrane uzrokuje mnoge neugodne trenutke. Najčešće su komplikacije gastrointestinalnog trakta i oštećenje bubrežne funkcije. Kako ne bismo razbili nepotrebne mitove, potrebno je pravilno primijeniti proteinsku dijetu za mršavljenje.

Pierre Dukan smatra se utemeljiteljem proteinske dijete, međutim dobrobiti proteinskih proizvoda bile su poznate iu ranijim razdobljima. Poznati nutricionisti i znanstvenici prošlog stoljeća više su puta spominjali dobrobiti pravilne raspodjele hranjivih tvari. Dijeta Roberta Atkinsa također ima mnogo sličnosti s proteinskom dijetom. Stoga možemo zaključiti da je to zasluga svih nutricionista i znanstvenika koji su svoj život posvetili proučavanju pravilne prehrane ljudi.

Glavne značajke proteinske dijete

Zaboravite kako se zove ova metoda skidanja viška kilograma, jer nitko vam neće zabraniti unos ugljikohidrata. Ne biste trebali donositi zaključke na temelju naziva dijete. Kako bi se osigurala pozitivna energetska ravnoteža i normalno funkcioniranje svih unutarnjih organa, složeni ugljikohidrati moraju biti uključeni u bilo koji kompleks za sagorijevanje masti, a proteinska dijeta nije iznimka. Tijelu je stalno potreban cijeli niz hranjivih tvari, vitamina i minerala. Ono što mnogi nazivaju proteinskom metodom mršavljenja prije se može pripisati dijeti bez ugljikohidrata, čija je bit izmjenjivanje proteinskih i ugljikohidratnih dana.

Opustite se, jer masti i ugljikohidrati bit će sastavni dio mršavljenja, ali će se trošiti u određenim trenucima kada je to tijelu najpotrebnije. Proteinskom metodom mršavljenja sigurno nećete morati gladovati, jer ćete imati neograničen broj obroka dnevno. Što je više glavnih obroka i međuobroka, to će vaš metabolizam biti brži, a brzina biokemijskih procesa određuje hoće li tijelo transportirati kalorije u potkožno masno tkivo ili ne.

Svoj proteinski jelovnik morate planirati unaprijed. Idealno je rano ujutro pripremiti svu potrebnu hranu i ravnomjerno je rasporediti po posudama. Sada svaka dva sata, bez obzira gdje se nalazite, kod kuće, na poslu ili u javnom prijevozu, možete jesti već pripremljenu hranu. Može biti od 4 do 10 tehnika, ovdje nema jasnih preporuka, sve je vrlo individualno.

Kada jesti ugljikohidrate, a kada proteine?

Svi ugljikohidrati moraju se konzumirati u prvoj polovici dana, po mogućnosti prije 13.00 sati. Ujutro su sve rezerve glikogena potpuno potrošene (dodatna energija koju tijelo nakuplja u mišićnom tkivu i ljudskoj jetri), pa je unos ugljikohidrata ovdje neophodan čak i osobi koja se želi riješiti potkožnog masnog tkiva. Sve primljene kalorije otići će na energetske potrebe tijela.

Iz istog razloga idealnim se smatra jutarnji jogging, koji sagorijeva čisto potkožno masno tkivo, ali kako bi drugačije ako su glikogenska spremišta prazna. To tjera tijelo da koristi alternativne metode opskrbe energijom.

Kolika bi trebala biti količina ugljikohidrata?

Količina složenih ugljikohidrata mora se odrediti pojedinačno. Neki ljudi mogu smršaviti ako jedu 200 grama riže dnevno, dok će se drugi udebljati ako jedu tu količinu ugljikohidrata. Glavna stvar je ne ići predaleko i postupno smanjivati količinu ugljikohidrata u prehrani.

Na primjer, unosili ste 2500 kalorija dnevno, ne morate smanjiti unos hrane na 1500 sljedeći dan. Tijelo će to shvatiti kao egzistencijalnu prijetnju i tijelo će početi poduzimati mjere kako bi što više usporilo sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Prvo, metabolizam će se znatno smanjiti, a drugo, čak i mala količina unesenih kalorija pretvorit će se u potkožno salo. Ako vam je cilj dugotrajni maraton, opteretite se ugljikohidratima jednom tjedno i značajno povećajte unos složenih ugljikohidrata.

Preporučeni ugljikohidrati za konzumaciju:

• riža, heljda, tjestenina od grubih sorti pšenice; razne žitarice; zobena kaša;
• Od voća jedite agrume;
• Od povrća jedite rajčice, krastavce, kupus u neograničenim količinama.

Kako jesti proteinsku hranu?

S proteinskom hranom stvari su puno jednostavnije; nakon 13.00, bez previše jela u jednakim dijelovima, jedete proteinsku hranu, naravno s niskim udjelom masti. Voće i povrće možete jesti u neograničenim količinama u prvim fazama dijete, zatim morate isključiti voće koje sadrži jednostavne ugljikohidrate, poput banana, jabuka, grožđa i svega što spada u ovu kategoriju proizvoda.

Među životinjskim bjelančevinama dajte prednost sljedećim proizvodima:

• nemasno meso, govedina, pileća prsa, kunić, perad i teletina;
• mliječni proizvodi čiji sadržaj masti ne prelazi 5%;
• jaja, morskih plodova i morske ribe, koji će vašem tijelu osim prvoklasnih proteina osigurati i zdrave omega masnoće.

Za koga je pogodna proteinska dijeta?

1. Prije svega, ova kategorija uključuje profesionalne sportaše i mlade ljude koji vode aktivan stil života. Vrijednost proteinske dijete za gore navedene osobe leži u sposobnosti sagorijevanja potkožnog masnog tkiva bez velikog gubitka mišićne mase. Ako želite maksimizirati dobitak mišića, to je također moguće jedući proteine bez dodavanja očigledne masti.
2. Starijim osobama se ne preporučuje da se riješe viška masnoće pomoću proteinskog jelovnika. Za potpunu probavu i asimilaciju proteinske hrane potrebno je izvrsno zdravlje i 100% rad svih unutarnjih organa. Naravno, kada je osoba starija od 50 godina, njeno tijelo nije tako produktivno kao u mlađim godinama. Dakle, starija osoba neće moći podnijeti proteinsku dijetu bez posljedica za svoje zdravlje. Mogu se pojaviti sljedeće komplikacije: krvni ugrušci, pojačano zgrušavanje krvi i problemi s probavnim sustavom. Ne biste trebali eksperimentirati; bolje je koristiti prikladnije metode za ljude ove dobne kategorije.

3. Muškarci imaju veću predispoziciju za proteinsku dijetu nego žene zbog činjenice da češće jedu meso. Lijepoj polovici čovječanstva teže je odvratiti se od slatkiša i postaviti se za prehranu životinjskim proteinima. U principu, proteinski jelovnik se može modificirati i umjesto mesa jesti druge proteinske proizvode: ribu, jaja, mliječne proizvode, plodove mora.
4. Trudnice mogu koristiti proteinsku dijetu za mršavljenje s velikom učinkovitošću bez štete za dijete ili svoje zdravlje. Ovakav način prehrane pomoći će normalizirati težinu i spriječiti dnevni dobitak i zadržavanje viška vode.
5. Ako ste izvrsnog zdravlja i želite izgubiti višak kilograma, naravno, proteinska dijeta će vam odgovarati. Ova metoda nije oštra i teško se podnosi kao neke mono-dijete, tako da ako se držite proteinskog jelovnika, nećete doživjeti psihičku i fizičku nelagodu.

Principi proteinske dijete

Pravilna raspodjela hranjivih tvari tijekom dana omogućuje kontrolu lučenja hormona inzulina, što se manifestira samo ako je osoba značajno pretjerala s slatkišima ili složenim ugljikohidratima. Razina glukoze u krvi naglo raste, a inzulin prenosi višak energije u potkožno masno tkivo.

Ugljikohidrati koji dolaze u prvoj polovici dana potrebno su gorivo za opskrbu tijela energijom za cijeli dan. Proteinski proizvodi i vlakna zahtijevaju da tijelo potroši znatno više kalorija za apsorpciju i probavu hrane nego što ti proizvodi inicijalno sadrže, pa je nemoguće dobiti prekomjernu težinu od njih. Proteinski jelovnik, naprotiv, potiče metabolizam, zbog čega bodybuilderi konzumiraju protein sirutke prije spavanja.

Pozitivna svojstva proteinske dijete

1. Potpuno sagorijevanje potkožnog masnog tkiva i maksimalno očuvanje mišićne mase. Što je važno čak i za žene.
2. Ubrzava metabolizam, što omogućuje da dugo vremena nakon prestanka dijete ne dobijete višak kilograma. Ako, nakon prestanka proteinske hrane, vodite zdrav stil života, možete zauvijek zaboraviti na masti.
3. Nema psihičkog i fizičkog pritiska jer se vaša prehrana sastoji od raznolike ukusne i zdrave hrane.
4. Sposobnost dugog držanja proteinske dijete.
5. Tijelo dobiva sve potrebne hranjive tvari, vitamine i minerale.

Šteta proteinske dijete

Ako slijedite klasičnu proteinsku dijetu i konzumirate samo proteine, a ne koristite prethodno opisanu shemu ugljikohidrata, to može izazvati neke negativne posljedice.

• Prvo, produljeni unos proteina može uzrokovati ispiranje kalcija i mikroelemenata iz tijela, a to će ozbiljno utjecati na zdravlje vašeg koštanog sustava.
• Drugo, čisto proteinski jelovnik negativno utječe na rad bubrega i probavnog sustava. Stoga se osobe koje imaju bolesti gore navedenih organa ne bi trebale pridržavati proteinske dijete.
• Treće, ako ste stariji od 60 godina, zaboravite na proteinski režim, koristite mješovitu prehranu za aktivno sagorijevanje potkožnog masnog tkiva. Prije nego počnete koristiti proteinsku metodu mršavljenja, posavjetujte se sa svojim liječnikom i nutricionistom.

Koliko dugo se trebate držati proteinske dijete da biste postigli rezultate?

Ne postoji definitivan odgovor na ovo pitanje; sve ovisi o mnogo faktora. Glavni su: dob, spol, prisutnost bolesti, postotak tjelesne masti, genetska predispozicija za debljanje. Primjerice, ako imate 40 godina i tek ste se odlučili riješiti godinama nakupljenih kilograma, bit će teško uvjeriti svoje tijelo da počne trošiti rezervu za hitne slučajeve.

Glavna stvar je ne pokazati pretjeranu inicijativu i ne ubrzati proces gubitka viška kilograma. Normalan gubitak je od 0,5 do 2 kilograma tjedno, nema potrebe za ubrzavanjem. Proteinska dijeta opisana u našem članku može se koristiti dok se ne postigne željeni rezultat; sadrži ugljikohidrate, vitamine i minerale, tako da nema štete za zdravlje.

Uzorak jelovnika proteinske dijete za tjedan dana

Prvi dan

1. 200 gr. prelijte zobene pahuljice s jednom žlicom meda
2. Jedite bilo koje voće koje sadrži brze ugljikohidrate, na primjer, jednu bananu
3. 200 gr. kuhana pileća prsa + velika porcija salate od povrća
4. 150 gr. svježi sir s udjelom masti ne više od 5% i dvije naranče
5. Pola litre kefira s udjelom masti ne više od 2,5%

Drugi dan

1. 200 gr. heljdina kaša s povrćem
2. Koristimo dvije veće jabuke
3. 200 gr. kuhana govedina + salata od povrća
4. 200 gr. morska riba + jedan grejpfrut
5. 300 gr. usireno mlijeko

Treći dan

1. 200 gr. kuhana riža s povrćem
2. 50 gr. orasi + žlica meda
3. 200 gr. kuhana teletina + salata od povrća
4. 300 gr. jogurt s udjelom masti ne više od 2,5%

Četvrti dan

1. 200 gr. Tjesteninu od grubog zrna pšenice pomiješajte sa 50 gr. svježi sir
2. Jedna jabuka i banana
3. 200 gr. kuhana govedina + salata od povrća
4. 200 gr. plodovi mora
5. 300 gr. mlijeko

Peti dan

1. 200 gr. kaša od graška + 100 gr. kuhana riba
2. Dvije žlice meda
3. Velika porcija salate od povrća prelivena maslinovim uljem
4. 200 gr. pileći file + tri krastavca
5. Tri kuhana jaja

Šesti dan

1. 200 gr. kuhani grah s povrćem
2. 200 gr. voćna salata + žlica meda
3. 200 gr. kuhana teletina s povrćem
4. 150 gr. nemasni sir
5. 0,5 litara kefira

Sedmi dan

1. 200 gr. kuhani krumpir + salata od povrća
2. 200 gr. bilo koje voće
3. 200 gr. kuhana govedina + agrumi
4. 150 gr. svježi sir
5. 400 gr. usireno mlijeko

Količina unesenih ugljikohidrata je individualna, jutarnje obroke započnite uobičajenom konzumacijom ugljikohidrata i postupno izbacite kalorije dok ne vidite da je proces sagorijevanja masti krenuo.

Između obroka jedite vlakna kako bi vaš probavni sustav lakše apsorbirao proteinsku hranu. Voda se mora piti prema individualnim potrebama organizma. Ako vam je urin tamne boje, to znači da ne pijete dovoljno vode.

Prikazani izbornik nije aksiom; možete kombinirati unos raznih proizvoda.

Koristite gornju metodu proteinske prehrane ako želite izgraditi tijelo dostojno vašeg duha. I zapamtite da će samo zdrav način života i aktivna tjelovježba spriječiti neželjene bolesti i debljanje.